Muskelspiele

Achte auf dich!

Unser Beruf hat in der Tat viele Seiten, die ziemlich ungesund sind. Wechselnde Schichten oder auch Nachtarbeit gehört definitiv dazu (In Dänemark ist Brustkrebs bei Frauen mittlerweile als Berufskrankheit in Folge von Nacht- oder Schichtarbeit anerkannt.)

Wenig Bewegung macht hässlich, alt und krank. Langes Stehen und langes Sitzen auch. Schlechtes Essen sowieso. Rauchen macht erst schlecht riechend, hässlich und alt und dann krank und dann tot.

Viele von uns leben vom „Stunden schrubben“, und haben daher keine Zeit, etwas für die Gesundheit und/oder etwas für ihre Beziehung/en zu tun. Auch das ist ungesund, und macht kaputte Beziehungen oder gar keine Beziehungen.

An manchen Punkten dieser Negativliste kann ich selbst viel ändern. 

Wenn sich das machen lässt, sorge nachts für genügend Licht an deinem Arbeitsplatz. (Ich persönlich hasse allerdings Licht während der Nachtschicht: ich hab’s lieber dämmrig und nachtblau. Die Schlafforschung sagt aber etwas anderes, und die hat sicher Recht…)

Leg während der Pausen und im Sitzen die Beine hoch, so oft es geht. Das hat nichts mit Faulheit oder schlechtem Benehmen zu tun, sondern ist sehr ernsthafte Vorsorge gegen Thrombose und Venenschäden und spart deinem Arbeitgeber somit Krankheitstage. Das Übereinanderschlagen der Beine tut genau das Gegenteil, übrigens. Das ist Gift für deine Venen. Rauchen auch, aber das weißt du sicher.

Schonmal was von „Power Napping“ gehört? Das sind kurze, sehr intensive Ruhepausen von 20-30 Minuten. Schau, ob du in deiner Pause (ab einer Schichtlänge von 9 Stunden stehen dir mindestens 45 Minuten Pause zu) ein Power Napping einschieben kannst. Eine Isomatte in einem Raum, in dem du ungestört bist, wäre ideal. Notfalls reicht auch ein einigermaßen bequemer Stuhl. 

Hier findest du eine App, die ich extrem hilfreich finde, um zur Ruhe zu kommen, fürs Power Napping oder nach der Schicht. Sie enthält viele verschiedene Programme für unterschiedliche Entspannungsübungen. Verschiedene akustische Impulse sind mit Entspannungsmusik unterlegt. Das kann die Gehirnaktivität in die gewünschte Richtung beeinflussen. Die App ist auf englisch. Falls du kein englisch sprichst: durch herumprobieren kommst du auch damit klar, bestimmt.

Nach der Schicht, auf der Heimfahrt, trage möglichst eine Sonnenbrille, wenn es draußen schon hell ist. So kannst du deinen Körper auf „Schlaf“ einstimmen. Sorge für einen gut abgedunkelten, ruhigen und kühlen Raum zum Schlafen.

Schau, dass du zwischen dem Aufstehen und dem Beginn der neuen Schicht möglichst viel Tageslicht und möglichst viel Frischluft „tanken“ kannst. Das kann schon durch Gesicht-in-die-Sonne-halten am offenen Fenster geschehen. 

Spazieren gehen wäre natürlich besser, klar.

Hier kommt was für die Muckis: 

Ich habe hier ein paar Übungen, die sind besonders für endlose Stehschichten geeignet: die können einem sonst ganz schön mürbe machen! 

Das Zauberwort heißt „isometrisch trainieren“. Isometrisch bedeutet statisch, also ohne Bewegung. Beim isometrischen Training machst du Muskelaufbau ohne äußerlich sichtbare Bewegung (oder mit sehr, sehr wenig). Du trainierst also sehr intensiv, ohne dass das jemand sieht!

Probier es mal aus: stell dich aufrecht hin, Fußsohlen parallel, Arme am Körper herabhängen lassen. Knie nicht ganz durchgedrückt (wichtig). Jetzt drücke die Beine langsam von den Füßen beginnend, über die Waden, die Knie, die Oberschenkel und den Po fest gegeneinander. OHNE sie vom Fleck zu bewegen! Spanne die Muskeln also so an, als würdest du deine Schuhsohlen aufeinander zu bewegen wollen. Drück so fest du kannst, und halte den Druck 15 Sekunden lang (ungefähr). Atmen nicht vergessen. Dann löse die Spannung wieder, langsam, von oben nach unten.

Wenn du magst, kannst du gleichzeitig die Handflächen eine Handbreit unterm Bauchnabel gegeneinander legen, drückst sie langsam steigernd aneinander und spannst den Bauch (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen) und Rücken, Brustmuskeln und Arme so fest wie möglich an. 15 Sekunden halten, langsam wieder lösen.

Jetzt die Gegenspieler der eben trainierten Muskeln: diesmal drückst du die Beine nach außen anstatt nach innen. Wieder ohne sie zu bewegen natürlich! Und die Hände verhakst du jetzt mit den Fingern und ziehst sie gegeneinander, wieder etwa eine Handbreit unterhalb des Bauchnabels. Feste feste feste… 15 Sekunden halten, dann wieder langsam lösen.

Das Gefühl für die einzelnen Muskelpartien braucht vielleicht einige Zeit, bis sich das bei dir entwickelt, besonders wenn du sportlich sonst nicht so aktiv bist. Lerne, in dich hineinzuhorchen und bewusst einzelne Muskeln anzuspannen und sie wieder zu entspannen.

Wenn du diese beiden Übungen gut „drin“ hast, kannst du ruhig herumexperimentieren und eigene Übungen ausprobieren! Achte drauf, dass du deine Knie nie ganz durchdrückst, und dass du dich immer durch den angespannten Bauch und angespannten Po stabilisierst. Das schützt deinen unteren Rücken, der sehr empfindlich auf Überbelastungen reagiert. Natürlich lassen sich diese und andere isometrische Übungen auch hervorragend im Sitzen ausführen!

Es gibt natürlich jede Menge Bücher zum isometrischen Training, da kannst du dir auch Anregungen holen. Auch im Netz findet sich vieles an guten Ideen dazu.

Für Tage, an denen du müde bist und keine Lust zum Training während der (Steh-)Schicht hast: drücke dich immer mal wieder in den hohen Ballenstand (also auf die Zehenspitzen stellen), wippe ein paar mal so hoch du kannst, dann rolle die Füße langsam wieder ab bis sie wieder flach auf dem Boden stehen. Jetzt ziehe die Zehen und den Vorderfuß hoch, sodass du auf den Fersen stehst (ist gleichzeitig eine gute Gleichgewichtsübung!).
Füße wieder flach aufstellen. Wieder von vorn, so oft du magst und kannst. Das entlastet deine Venen, die das lange Stehen überhaupt nicht mögen.

Und wem das nicht reicht, wer dann noch echt sinnvoll (und preiswert!!) trainieren möchte um richtig Muskeln aufzubauen und seine Beweglichkeit zu verbessern, dem empfehle ich das Buch und die DVD „MaxxF“ von Wend-Uwe Boeckh-Behrens aus dem Gräfe & Unzer Verlag. Kostet knappe 20 Euro und ist jeden Cent wert. Jede Buchhandlung bestellt es dir gern. Das und eine Trainingsmatte vom Discounter ersetzt jedes Fitnessstudio! Hier gibt’s eine ganz gute Vorschau, was das für Übungen sind.

Die Hardcore-Variante für die, die es echt wissen wollen: „Your Are Your Own Gym“ des amerikanischen Fitness-Trainers Mark Lauren. Gibts auch auf deutsch, und da heißt es „Fit ohne Geräte“. Es gibt eine Männer- und eine Frauenversion dieser Trainingsprogramme, die als Bücher (mit beiliegender Übungs-DVD) im Riva-Verlag erschienen sind. Der Knaller: es gibt dazu sogar eine App, die aufeinander aufbauende Fitness- und Kraftübungen für jeden Tag bereithält. Der Personal Trainer auf Knopfdruck, sozusagen! Kostet was, ist es aber absolut wert!! Eindeutige Kaufempfehlung!

Noch eine Entdeckung aus dem Netz, die ich dir gern empfehle: Fitness mit Mark. Gibts als FB-Seite, als Community mit (sehr empfehlenswertem!!) Newsletter, Podcast und und und. Kostet: keinen Cent. Bietet: jede Menge Informationen und viiiiiiiel Motivation zu Dranbleiben!

Und für alle, die Probleme mit dem Gewicht haben: je besser du deine Muskeln aktivierst und aufbaust, umso mehr Kalorien verbrennst du. 24 Stunden am Tag. Spare an Kohlenhydraten (Zucker, auch versteckter, alle Arten von Getreide, also Reis, Nudeln, Brot, Kekse…), iss stattdessen Eiweiß-betont.

Nimm dir Obst und Gemüse zum Knabbern mit, keine Kekse oder Schokoriegel. Lass die Cola und andere Zuckerbrause weg, die löscht ohnehin den Durst nicht. Gewöhn dich statt dessen dran, Wasser zu trinken.

Schau dir die Logi-Diät an, wenn du nach einem vernünftigen Weg zum Abnehmen suchst. Und lass die Finger weg von Wunderpülverchen oder „Light“-Produkten, die nur dem was bringen, der sie verkauft.